深夜饑餓，是餓著睡還是吃夜宵

　　偶爾吃夜宵并不影響健康，但吃夜宵應(yīng)注意從飲食規(guī)劃、食物選擇和習(xí)慣調(diào)整入手

　　“晚上這頓我必須吃，因為上夜班可能還會去吃點夜宵，否則半夜會餓醒。”“不行啊，為了減肥我晚餐基本不進食，只吃一個蘋果或一根黃瓜。”……晚餐和夜宵吃與不吃，表面看是每個人不同的生活習(xí)慣，其實關(guān)聯(lián)著身體健康的問題，尤其是在深夜饑餓時。通用技術(shù)航天醫(yī)科湖南航天醫(yī)院營養(yǎng)科主任張偉醫(yī)師表示，解決深夜饑餓不是簡單的二選一，偶爾吃夜宵也不會太影響健康。但是，要解決深夜饑餓的問題，需從飲食規(guī)劃、食物選擇和習(xí)慣調(diào)整入手。

　　38%的成年人存在規(guī)律性夜宵的習(xí)慣

　　35歲的程序員王先生因長期加班至凌晨，深夜都以泡面、燒烤食物等果腹。久而久之，體檢顯示他空腹血糖、膽固醇超標(biāo)，晨起反酸、口苦。意識到健康亮起紅燈后，他嘗試戒掉夜宵，可深夜饑餓感如影隨形，失眠愈加嚴(yán)重，白天工作時哈欠連天、效率暴跌。王先生在健康與生活、工作的拉扯間感到十分苦惱。

　　45歲的李女士為減重堅持“過午不食”，卻陷入健康困境。每至凌晨，其胃部灼燒感如烈火般將她喚醒，白天頻發(fā)頭暈、手抖等低血糖癥狀。長期饑餓使她的皮質(zhì)醇水平飆升，體檢報告顯示，其骨密度竟比同齡人低30%，潛藏著嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松風(fēng)險。極端節(jié)食帶來的副作用，正無情侵蝕著她的健康。

　　張偉表示，這兩個病例代表了夜間進食問題的兩個極端。王先生長期深夜食用高油、高鹽食物，進食時間與食物選擇均不合理，加重腸胃負擔(dān)并擾亂代謝；李女士盲目追求減重而午后不再吃東西，嚴(yán)重忽視人體基本能量需求，導(dǎo)致身體機能受損。其實，臨床上超過半數(shù)的代謝紊亂患者存在類似的夜間飲食誤區(qū)，需引起重視。

　　張偉說，王先生、李女士的經(jīng)歷并非個例。據(jù)《中國居民飲食習(xí)慣調(diào)查報告》顯示，我國有38%的成年人存在規(guī)律性夜宵習(xí)慣，其中67%的人群對進食時機的選擇存在認知誤區(qū)?？此坪唵蔚摹俺耘c不吃”背后，實則是人體代謝節(jié)律、激素分泌、消化系統(tǒng)運作等多重生理機制的復(fù)雜博弈。

　　深夜進食者患胃食管反流風(fēng)險增大

　　張偉介紹，人體在夜間并非處于靜止的代謝狀態(tài)。當(dāng)胃部排空4小時后，胰高血糖素分泌量增加120%，促使肝臟分解糖原維持血糖穩(wěn)定。此時生長激素分泌達到白天的3倍峰值，這種“夜間修復(fù)激素”不僅能促進脂肪分解，還能增強線粒體功能。但持續(xù)空腹超過10小時，皮質(zhì)醇水平會上升25%，壓力激素可能引發(fā)晨起后的補償性暴食。

　　睡眠研究顯示，適度的饑餓感能提升深度睡眠時長。日本睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會追蹤發(fā)現(xiàn)，微餓狀態(tài)下入睡的受試者，快速眼動睡眠（REM）周期延長18%。但空腹感超過疼痛閾值（胃酸pH值＜1.5）時，迷走神經(jīng)興奮會導(dǎo)致覺醒次數(shù)增加。對糖尿病患者而言，夜間血糖波動可能引發(fā)“黎明現(xiàn)象”，晨起血糖異常升高風(fēng)險增加40%。

　　深夜進食本質(zhì)是與生物鐘的對抗。人體夜間褪黑素分泌會抑制胰島素敏感性，同樣的食物在晚上10時后攝入，血糖峰值比下午6時進食高28%。美國《細胞代謝》雜志實驗證實，夜間攝入500千卡脂肪，肝臟脂肪合成速度是白天的2.3倍。值得注意的是，高GI（血糖生成指數(shù)）食物會干擾下丘腦的食欲調(diào)節(jié)中樞，導(dǎo)致次日多攝入300千卡至500千卡熱量。

　　消化系統(tǒng)在夜間進入低速運轉(zhuǎn)模式，胃動力下降約40%。油膩食物需要6至8小時才能完全排空，直接導(dǎo)致78%的夜宵者出現(xiàn)晨起口苦現(xiàn)象。臨床數(shù)據(jù)顯示，晚上9時后進食人群，患胃食管反流的風(fēng)險是正常飲食者的3.2倍，長期下去可能誘發(fā)巴雷特食管等癌前病變。

　　確實需要夜宵時要記住三個“優(yōu)先”

　　張偉表示，對于健康人群，營養(yǎng)學(xué)家提出“20-5-3”原則：夜宵熱量不超過日需量20%（約200千卡），進食時間與入睡間隔5小時，食物升糖指數(shù)低于55。推薦選擇三種食物組合：緩釋碳水食物：燕麥粥（血糖生成指數(shù)55）、全麥面包（血糖生成指數(shù)50）；蛋白質(zhì)組合：酸奶+奇亞籽、水煮蛋+蘆筍；功能性飲品：洋甘菊茶（含芹菜素）、溫牛奶（含色氨酸）。

　　特殊人群需要定制方案，比如健身者：乳清蛋白粉＋半根香蕉（補充糖原）；胃病患者：堿化可可粉沖飲（中和胃酸）；孕期女性：核桃仁＋無糖豆?jié){（補充α-亞麻酸）。

　　當(dāng)然，如果要制定根本性的解決方案，調(diào)整晚餐結(jié)構(gòu)比糾結(jié)是否吃夜宵更重要。建議將晚餐分為兩段式：下午6時進食主要餐食（占全天熱量35%），晚上9時補充微量營養(yǎng)。晚餐應(yīng)包含10克以上膳食纖維，如200克蒸西蘭花含4.5克纖維，能延長飽腹感5小時。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐攝入足量ω-3脂肪酸（如100克三文魚），可使夜間瘦素敏感性提升22%。

　　人體生物鐘研究權(quán)威人士薩欽·潘達教授指出，建立規(guī)律的“進食-禁食”周期比單純控制熱量更重要。建議設(shè)定12小時連續(xù)禁食窗口（如20:00至次日8:00），讓消化系統(tǒng)獲得充分修復(fù)時間。當(dāng)確實需要夜宵時，記住三個“優(yōu)先”：液態(tài)優(yōu)先固態(tài)，蛋白優(yōu)先碳水，小分子（蛋類、豆制品、低脂奶類）優(yōu)先大分子。

　　解決深夜饑餓問題需從飲食規(guī)劃等入手

　　張偉介紹，中華醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌分會發(fā)布的《夜間進食管理專家共識》已經(jīng)表明，偶爾吃夜宵不必焦慮，但連續(xù)3天深夜進食就需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)；判斷需要夜宵的簡單標(biāo)準(zhǔn)為“饑餓感是否影響入睡或?qū)е乱归g覺醒”；最優(yōu)選擇順序是先嘗試喝200毫升溫水→等待15分鐘→仍不適再考慮低血糖生成指數(shù)食物。

　　因此，解決深夜饑餓不是簡單的二選一，而是要建立個體化的“代謝緩沖系統(tǒng)”。解決深夜饑餓，需要從飲食規(guī)劃、食物選擇和習(xí)慣調(diào)整入手。

　　首先要優(yōu)化晚餐，增加蛋白質(zhì)、膳食纖維，如雞胸肉搭配綠葉蔬菜，采用分段式進食，晚上9時左右補充適量堅果、低糖水果。其次，若饑餓感難以忍受，可選擇低熱量、易消化的食物，如燕麥粥、水煮蛋、無糖酸奶等，避免高油、高糖食物。此外，可通過喝水、聽音樂、閱讀等方式轉(zhuǎn)移注意力，減少對饑餓的關(guān)注。最后，建立規(guī)律作息和“進食-禁食”周期，幫助身體形成穩(wěn)定的代謝節(jié)奏，從而減少深夜饑餓的發(fā)生。

　　深夜饑餓時餓著睡還是吃夜宵？張偉認為并沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)答案。偶爾吃夜宵不會太影響健康，只要形成智慧的進食節(jié)奏，就能讓深夜的每個選擇都成為守護健康的基石。“我們需要傾聽身體的代謝語言，結(jié)合自身情況，做出最適合自己的科學(xué)選擇，從而在滿足口腹之欲的同時，也能維護身體健康。”

　　(楊蔚然  姜歡 張璋)