炎炎夏日，很多人喜歡到山里，既避暑，又能通過爬山鍛煉身體。但爬山并不適合作為日常鍛煉方式，如果姿勢不當還會損傷膝蓋。此外，還有哪些行為會傷膝蓋？如何正確護膝？一起了解一下。

　　1、這3種行為真的很傷膝

　　■頻繁爬山

　　上山時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；下山時，膝蓋還要承受著地的沖擊力，進一步增加膝蓋磨損。

　　正確做法：

　　上山時重心略微向前，下山時重心略微后傾；手扶欄桿或借助登山杖；

　　注意：肥胖或膝關節不好的中老年人一定要謹慎爬山，一周爬山盡量不要超過1次。

　　■暴走

　　對于平時沒有運動習慣的人來說，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長時間、長距離暴走，就很容易造成膝關節的不穩定。

　　正確做法：

　　盡量穿舒適、合腳的運動鞋；必要時戴上護膝和護踝，減少足底筋膜損傷及膝關節磨損概率，但不宜長期使用護膝，以免造成關節肌肉萎縮；每天走路最好不要超過1萬步，出行過程中如出現膝蓋痛、反復發作的足底疼痛，應及時就醫；長時間行走后要注意休息，回住處后注意放松雙腿和足部，比如用熱水泡腳。

　　■久坐不動

　　久坐會減少關節和周圍肌肉的活動，導致關節中的滑液分泌不足，軟骨間的摩擦加劇，久而久之就會出現退化，增加關節炎等風險。其次，久坐會削弱肌肉力量，使支撐力下降。此外，久坐還會使關節僵硬，血液循環受阻。

　　正確做法：

　　每30～40分鐘起來活動一下身體。

　　2、跑步也傷膝蓋嗎？

　　所謂的“跑步傷膝”，源于不正確的跑步姿勢和跑步習慣，如：

　　跑前不做熱身運動；跑步姿勢不合理，比如跑步時跨大步或膝蓋沒有彎曲，緩沖不好；肌肉力量不足、運動能力不強的情況下，貿然進行大運動量、高強度的運動。科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關節健康。醫生介紹，若半月板周圍的關節軟骨出現磨損，會導致膝關節疼痛。跑步時用髖部發力，帶動下肢擺動，這種姿勢既可以鍛煉肌肉，又能預防下肢關節和肌肉的損傷。

　　3、保護膝蓋可以這樣做

　　為了更好地保護膝關節，我們可以采取以下措施：

　　■合理飲食

　　飲食中應包含豐富的蛋白質、維生素和礦物質，特別是鈣、維生素D和膠原蛋白等，有助于維持骨骼和關節的健康。

　　■適量運動

　　適量的有氧運動可以增強心肺功能，改善關節的靈活性和穩定性。同時，避免過度運動，特別是對膝關節有較大壓力的運動。

　　■保持良好的生活習慣

　　戒煙限酒，避免不良生活習慣對身體健康的影響。吸煙和過量飲酒可能會影響骨骼和關節的健康。

　　■定期體檢

　　定期由專科醫生進行體檢，特別是對于有膝關節疾病風險的人群，可以早期發現問題，及時采取措施。

　　■穿著合適的鞋子

　　穿著合適的鞋子可以提供良好的支撐和緩沖，減少對膝關節的沖擊。選擇鞋底柔軟、支撐性好的鞋子，避免高跟鞋和鞋底過硬的鞋子。

　　    （來自：光明日報） 胡程利 整理