堅持跳繩一個月之后，你很可能變瘦了，肌肉變得更有力了，心血管耐力也提高了……

　　河南一位健身達人嘗試了 30 天跳繩挑戰，30 天跳了 146000 個（約平均每天 4800 個）后，發現：體脂率降低了2%～3%、體重減少了2公斤、腰圍減少了5厘米。

　　30天的時間減掉了3.5公斤，每天跳繩數量逐漸增加，跳繩時的狀態也從最開始的氣喘吁吁到后來輕輕松松就可以完成。

　　看到這里，想要減肥塑形更健康的你，是不是已經有點心動了？

　　我們從科學角度和大家分析一下，跳繩到底好在哪兒。

　　跳繩運動效率高

　　跳繩3分鐘等于步行1000步

　　雖然體重下降、體脂降低，和每個人的身體基礎、飲食習慣、同時進行的其他運動鍛煉等都有關，但不得不說，從減脂效率上來說，跳繩真的很優秀！

　　和常見的有氧運動慢跑相比，跳繩可以說是耗時少、耗能大。

　　做個簡單換算：

　　慢跑1千米的能量消耗大約是1kcal/kg 體重

　　一個體重65kg 的成年人按7km/h 的速度，慢跑20分鐘消耗的能量約為：7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5kcal

　　150下/分的快速跳繩，能量消耗為16kcal/min

　　跳繩10分鐘消耗的能量約為：16×10=160kcal

　　70～80下/分的中速跳繩，能量消耗約為10kcal/min

　　跳繩10分鐘消耗的能量約為：10×10=100kcal

　　也就是說，從能量消耗來看：

　　快速跳繩10分鐘≈慢跑23分鐘；

　　中速跳繩10分鐘≈慢跑15分鐘。

　　《中國居民膳食指南》2016推薦吃動平衡，保持健康體重，建議成人平均每天主動身體活動6000步。而跳繩3分鐘就相當于走了1000步。

　　有點驚喜？別急，跳繩的好處還有更多！

　　跳繩還能鍛煉肌肉

　　增強心肺功能

　　跳繩，簡單理解就是“邊甩繩子邊蹦跶”，為什么就這么厲害呢？

　　很多人都小瞧了跳躍的力量。

　　這個看似簡單的跳躍動作，其實是動用了全身的肌肉克服重力做原地跳躍，可以鍛煉到全身許多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。

　　雖然不可能光靠跳繩練出腹肌，但是對于提高全身的肌肉收縮力和肌肉質量都極有好處。

　　另外，跳繩一般在短時間內就達到較高的運動強度，也意味著在很短的時間內就要高效地利用氧氣，這恰恰需要肺部強大的通氣和換氣功能、心臟強大的收縮力和泵血功能、心血管高運輸效率等來輔助。

　　每一次跳繩，就是一次對肺部的呼吸功能、心臟的泵血功能和心血管運輸功能的鍛煉。

　　跳繩，也可以說是提升心肺功能的經濟實惠的方法了。

　　跳繩要求少、花樣多

　　容易養成運動習慣

　　很多人都有過這樣的經驗，減肥也好鍛煉也罷，最難的其實是兩個字：堅持。

　　跑步太枯燥，去健身房人太多，打球還要約場地……反正總能找到各種理由。

　　而對跳繩來說，“堅持”這倆字，似乎要稍微容易點。

　　它對場地要求不高，有塊空地就好；操作簡單，一根繩子就能跳；還有各種新鮮花樣兒，很容易堅持下來。

　　跳繩雖好，但要注意姿勢

　　有些已經入坑跳繩的“跳友”，可能會有這樣的經歷：自己跳著跳著，就開始膝蓋疼、腿疼、腳疼、胳膊疼……

　　這可能是你本身就不適合跳繩，或者跳繩的姿勢有點問題。

　　首先，有幾類人確實就不要跳了：

　　——有半月板損傷、韌帶撕裂等膝關節傷病：跳繩是典型的跳躍運動，會給受傷的骨關節更大壓力

　　——體重過大，BMI在25以上：跳繩時，膝蓋承受的壓力比普通人大很多，最好先游泳減肥，體重降下來后再考慮跳繩

　　——體能基礎很差，常年不運動，有心臟疾病或血壓問題等基礎疾病

　　如果你不屬于以上幾類人，那再看看你跳繩時有沒有犯以下幾種錯誤：跳出天際、狂甩大臂、外八跳躍和內八跳躍。

　　心動不如行動，快拉著小伙伴一起跳起來吧！

　　小貼士

　　一些關于跳繩的傳言，今天也一并解答了！

　　★跳繩會讓腿變粗嗎？

　　對于普通人來說，跳繩的運動強度不會讓肌肉體積過度增大，而有助于緊致上提。長期跳繩還會讓包括小腿在內的全身脂肪減少，使小腿無論從視覺上還是實際上都會更細。

　　★特殊情況能跳繩嗎？

　　產后3個月待盆底肌功能恢復較好后再跳繩；

　　高度近視要避免眼壓的劇烈變化，以免出現視網膜脫落風險，比如蹦極潛水等運動或者外力打到眼睛等。但跳繩的普通鍛煉強度，一般不太可能造成視網膜脫落。當然平時還是要注意運動量和方式，別過度劇烈運動（不僅僅是跳繩）；

　　飯后短期內不建議劇烈運動，飯后1～1.5小時再跳繩；

　　跳繩的過程中，如果出現不適，要立即停止，不要“過分堅持”。

　　★跳繩會讓臉、內臟、子宮、盆底肌下垂嗎？

　　人只要生活在地球上，每時每刻都需要受到重力的約束。各種器官會不會下垂，和這些器官周圍對抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韌帶等組織的彈性關系更為密切，和跳繩關系不大。真不用太擔心。

　　（人民日報微信公號）