對于很多疾病

　　運動都是一劑“良藥”

　　不少人都有走路、跑步的習慣

　　但這種很優(yōu)秀的運動

　　卻總是被人忽視

　　它就是抗阻運動

　　也就是力量訓練

　　它對預防心血管疾病、降三高

　　抗衰老、強骨骼

　　都有一定好處

　　01

　　堅持抗阻運動6個月

　　心臟有顯著變化！

　　2024年刊發(fā)在《老年科學》期刊的一項研究，揭示了抗阻訓練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。

　　研究內容

　　這項研究招募了82名老年女性，隨機分為兩組，其中一組進行了為期24周的運動訓練，有專業(yè)人士進行監(jiān)督。

　　具體來看，每周3次抗阻訓練（周一、周三和周五）的內容有：

　　軀干和上肢訓練：胸肌推舉、坐姿劃船、三頭肌下壓、斜板彎舉；

　　下肢訓練：坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿負重提踵等。

　　經過24周的抗阻訓練后，利用功能性超聲心動圖進行檢測，發(fā)現抗阻訓練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。

　　也就是說，適當的抗阻運動，能幫助你擁有一顆強健心臟。

　　小貼士

　　抗阻運動也就是力量訓練，指的是人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴等。

　　02

　　每周2次抗阻運動

　　有助于預防心血管疾病

　　更推薦人群

　　高脂血癥和糖尿病患者建議做深蹲、舉啞鈴、用彈力帶等抗阻運動。

　　有氧運動、抗阻運動、日常體力活動，均可對血脂水平產生積極影響。對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果，建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動。

　　好處

　　40歲后增加抗阻運動，對心血管健康有積極影響。

　　尤其老年人和心臟代謝風險因素升高的人群，抗阻運動為其帶來的獲益往往更大。

　　抗阻運動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

　　推薦動作

　　許多訓練在家就能做。

　　【下肢】

　　可以坐位抬腿、靠墻靜蹲或小區(qū)中蹬車健身器。

　　蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉。

　　深蹲：鍛煉大腿和臀部肌肉

　　兩腳比肩寬，腳略外八字，手現在搭在自己雙肩上；

　　屈髖下蹲，下蹲時膝關節(jié)不要超過腳尖。

　　提踵：提高小腿肌肉功能

　　腳尖踮地支撐身體，腳跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收縮，同時注意收緊核心和臀部，讓身體保持穩(wěn)定。

　　【上肢】

　　可用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進行抗阻抬舉，還可以用彈力帶，跪姿俯臥撐也可以鍛煉上肢力量。

　　注意：鍛煉是一種運動處方，需要在專業(yè)醫(yī)生的評估指導下進行，老年人在運動鍛煉時應注意安全，有情況及時與醫(yī)生溝通進行調整。

　　03

　　抗阻運動的5個關鍵

　　建議抗阻運動和有氧運動結合。每周≥2次抗阻訓練，可有效實現肌肉和心血管獲益。

　　存在特殊疾病的人群，運動要遵醫(yī)囑。

　　對于普通人，做抗阻運動時要——

　　保持自然呼吸

　　抗阻運動時要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。

　　關注身體狀態(tài)

　　急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發(fā)燒、嚴重腹瀉等；

　　運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，采取對應措施，必要時就醫(yī)。

　　嘗試鍛煉每個肌群

　　力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。

　　為每個肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當練習。

　　每周每個肌群的鍛煉至少進行2次，間隔2天以上。

　　每個大肌肉群做2～4組，每組重復8～12次，組間休息2～3分鐘。

　　合適的運動強度

　　鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失。強度過小，沒有明顯健身效果；強度過大，可能造成運動損傷。

　　組合方式

　　力量訓練最好與有氧運動結合起來，比如可以用有氧運動作為熱身的一部分。

　　降三高、防心血管病

　　每周做2次這類運動

　　1.力量訓練對防治心血管疾病、降三高、抗衰老、強骨骼都有一定好處。

　　2.40歲后增加抗阻運動，對心血管健康有積極影響。高脂血癥和糖尿病患者做深蹲、舉啞鈴、用彈力帶等抗阻運動益處更大。

　　3.下肢可以坐位抬腿、靠墻靜蹲或小區(qū)中蹬車健身器；上肢訓練可用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進行抗阻抬舉，還可以用彈力帶。

　　4.力量訓練時：每次做2～4組，每組重復8～12次，組間休息2～3分鐘；頻率隔天一次為佳，每周進行2～3次即可；最好與有氧運動結合起來，用有氧運動作為熱身的一部分。