隨著生活節(jié)奏的加快，加班、熬夜、飲食不規(guī)律成為部分人的生活常態(tài)，也導(dǎo)致了肥胖癥的出現(xiàn)。近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，普及健康生活方式。“減重”已成為高頻健康熱詞。

　　晚上不吃飯就能減肥，這個(gè)說(shuō)法科學(xué)嗎？輕斷食對(duì)于減肥真的有效嗎？

　　晚上不吃飯就能減肥，科學(xué)嗎？

　　北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師陳偉表示，

　　晚上不吃飯并不能減肥——

　　吃晚飯是人類正常生活行為，一日三餐、定時(shí)定餐，消化液會(huì)按照節(jié)律進(jìn)行分泌。一旦打破這個(gè)規(guī)律，可能對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。

　　此外，長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)使身體代謝機(jī)能明顯下降，反而不利于未來(lái)減重。

　　輕斷食對(duì)于減肥有效嗎？

　　陳偉介紹，

　　5+2輕斷食是指，一周五天正常吃飯，不連續(xù)的兩天適當(dāng)少吃。例如，周一餓一天，周二、周三正常吃飯，周四又餓一天，周五、周六、周日正常吃飯。

　　斷食的這一天，飲食要相對(duì)控制得嚴(yán)一點(diǎn)，建議男生每天大約攝入600千卡能量，女生每天大約攝入500千卡能量。“這樣就有代謝重建的過(guò)程，再配合吃飽的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，斷食的時(shí)候休息，認(rèn)真堅(jiān)持的話，能夠?qū)崿F(xiàn)一個(gè)月減重兩到三公斤。”

　　如何判斷自己有沒(méi)有吃多？

　　北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任醫(yī)師張鵬介紹，減肥的原理是：身體消耗的熱量>吃進(jìn)去的熱量，制造出熱量缺口。

　　一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)身高（cm）-105 計(jì)算出理想體重（kg），再乘能量系數(shù)15～35kcal/kg，就能計(jì)算出成人個(gè)體化的一天消耗（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者 20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者 35kcal/kg）。

　　以165cm身高為例，日常出行與辦公，一天的能量消耗約為（165-105）×30=1800千卡。如果想要留出500千卡的熱量缺口，每天的攝入就是1300千卡。

　　計(jì)算出缺口后，可以根據(jù)每餐脂肪 20%～30%、蛋白質(zhì) 15%～20%、碳水化合物50%～60%搭配規(guī)劃當(dāng)日的飲食。也可以直接通過(guò)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，根據(jù)所在地區(qū)，找1300千卡左右的春天的食譜。

　　很多人有啤酒肚，喝啤酒更容易發(fā)胖嗎？

　　陳偉表示，

　　啤酒肚是脂肪肚，不論喝啤酒還是白酒，能量超標(biāo)了都會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積在腹部。所以啤酒肚跟酒本身沒(méi)關(guān)系，跟酒所攜帶的高能量有明確的關(guān)系。

　　張鵬表示，

　　其實(shí)白酒的熱量也相當(dāng)高，比如二兩50度的白酒，它的熱量就相當(dāng)于大概一碗米飯。啤酒更是液體面包，喝啤酒以后容易形成腹型肥胖。“啤酒肚在中年男性當(dāng)中很常見，主要是因?yàn)樯盍?xí)慣不好，有過(guò)多的酒精攝入。”

　　運(yùn)動(dòng)多久可以燃脂？  

　　針對(duì)很多人都想建立的有利的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)博主閆帥奇表示，在建立有利的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之前，動(dòng)起來(lái)是最重要的。門檻要盡可能低，可以從簡(jiǎn)單的一套操等運(yùn)動(dòng)開始，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣。

　　閆帥奇說(shuō)，對(duì)于減重的運(yùn)動(dòng)員或普通人來(lái)說(shuō)，建議每周進(jìn)行150分鐘左右的運(yùn)動(dòng)。

　　對(duì)于是要“空腹運(yùn)動(dòng)”，還是吃點(diǎn)東西再運(yùn)動(dòng)，閆帥奇表示，對(duì)于減脂，總熱量消耗更為關(guān)鍵。若因能量不足導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降，整體熱量消耗反而可能下降。建議沒(méi)有空腹訓(xùn)練習(xí)慣的人，一開始不要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，可以考慮散步等強(qiáng)度比較低的運(yùn)動(dòng)。

　　對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，建議在運(yùn)動(dòng)前少量進(jìn)食（例如半根香蕉或一小碗麥片），可以保證血糖水平和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并不會(huì)顯著“減少”脂肪燃燒。

　　早睡早起和睡夠八個(gè)小時(shí)，哪個(gè)更重要？

　　陳偉說(shuō)，

　　睡夠八小時(shí)和從該睡的時(shí)間睡足八小時(shí)，效果完全不同。人體受激素調(diào)節(jié)，大約在晚上10點(diǎn)、11點(diǎn)時(shí)，腎上腺素和皮質(zhì)醇激素都會(huì)開始下降。這時(shí)，如果人們還醒著，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，有吃飯的欲望，這是身體誘導(dǎo)的，建議大家應(yīng)時(shí)而睡。

　　如果睡得特別晚，這時(shí)候機(jī)體的代謝會(huì)非常差，一起床就是中午飯，每個(gè)細(xì)胞都“餓瘋了”，會(huì)進(jìn)一步蓄積脂肪。所以在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，頓數(shù)越少，胖得越狠。

　　北京地壇醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合中心副主任醫(yī)師馮穎表示，

　　早睡早起能夠讓生物鐘有規(guī)律，身體的各種激素也能遵循規(guī)律進(jìn)行分泌，有助于維持基礎(chǔ)代謝。實(shí)際上，對(duì)普通的成人來(lái)說(shuō)，七小時(shí)以上的睡眠就足夠了。