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如何在運動和健康生活中自然減重

2025-02-26 08:51:11  來源:新華網

  近年來,我國超重和肥胖人群的患病率呈持續上升趨勢。作為慢性疾病中的獨立病種及多種慢性疾病的重要致病因素,肥胖癥已成為我國重大公共衛生問題。許多人已經意識到減重的重要性,想要“管住嘴,邁開腿”,卻常常難以堅持、半途而廢。

  近日,記者采訪了武漢大學中南醫院肥胖癥與代謝病外科中心醫生吳天根。此前,他因短期成功減重并榮獲某健美健身賽事冠軍而“爆紅”。

  吳天根介紹,減重之前,患者身心狀態的評估十分重要。人在睡眠不足或情緒焦慮甚至抑郁狀態下,激素水平會變得不正常,體內燃燒脂肪的激素信號被抑制,儲存脂肪的激素信號被放大。在此情況下,無論怎樣節食或運動,減重都會事倍功半,效果不佳。

  在減重策略上,提倡“量體裁衣”、循序漸進。目前,所有的減重策略,總結起來就是飲食及生活運動干預、藥物干預及手術干預。對于尚未嚴重到需要藥物干預及手術干預的人來說,主要干預方式依然是“管住嘴,邁開腿”。具體怎么做,因個體情況而異,并需要動態觀察及調整。

  飲食方面,減重第一階段只需控制早餐。可以選擇一根玉米、一根紫薯或一個土豆作為優質碳水,兩個水煮蛋加一杯脫脂牛奶作為優質蛋白質,牛奶可用酸奶或豆漿代替,輔以復合維生素一片。中餐晚餐可以正常吃,但盡量不吃帶皮和油炸的食物,不吃夜宵,少吃零食。此外,每天飲水量保持在2.5升左右,充足的水分可以抑制食欲,并穩定人體的基礎代謝。

  運動方面,可以選擇睡前進行30秒開合跳加30秒快速高抬腿各5組,動作可自行更改,關鍵要選擇最適合且能長期堅持的運動,最好是有氧運動結合無氧運動。堅持打卡,記錄每天飲食、運動等完成情況。每天在固定時間測體重,看到改變后形成正反饋,能產生更強的動力。

  此外,積極的心態對減重也有效果。多做能讓自己開懷大笑的事情。很多研究證明,笑可以增強免疫力,不僅會一定程度鍛煉腹肌、增加熱量消耗,還能促進分泌包括內啡肽在內的對人體有益的激素。

  減重的最終目標是恢復身心的健康狀態。我們要在減重過程中建立健康生活方式和科學運動習慣。

編輯:蘇穎
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