吃飯時，你是細嚼慢咽，還是狼吞虎咽？

　　近日，我國一項涉及近2000人的最新研究顯示：吃飯速度快，或增加脂肪肝風險，每周快速進食≥2次，與脂肪肝風險增加81%相關。

　　吃飯快，脂肪肝風險或增81%

　　這項研究參與人平均年齡54歲，快速進食被定義為進餐時間在5分鐘以內。根據快速進食的頻率，參與者被分為3類：每月≤1次、每周≤1次、每周≥2次。復旦大學中山醫院研究團隊分析了快速進食與脂肪肝之間的關系。

　　結果發現，在快速進食頻率不同的參與者中，每月≤1次、每周≤1次、每周≥2次，脂肪肝患者比例分別為46.2%、50.5%和59.3%。

　　分析發現，吃飯快與脂肪肝風險獨立相關，風險增加29%。

　　與每月快速進食≤1次相比，每周≤1次、每周≥2次的人，患脂肪肝的風險分別增加20%和45%。

　　進一步調整代謝參數發現，每周快速進食≥2次，與脂肪肝風險增加81%相關。

　　對于其中潛在的機制，研究指出，快速進食可能導致能量攝入過多，從而導致體重增加和脂肪肝風險升高。

　　放慢吃飯速度，會發生什么？

　　從人看到、聞到食物起，負責調節飽腹感、抑制食欲的“瘦素”就開始分泌，但需要20~30分鐘才能發揮作用。

　　如果吃飯過快，會在“飽感”反饋還未形成之前，就吃下過量的食物，瘦素也來不及告訴大腦“該停止了”，攝入的食物量就會超過人體實際需求。

　　北京大學人民醫院消化內科副主任醫師蘇琳提醒，如果能放慢吃飯速度，身體會用一系列變化感激你。

　　No.1胃腸道功能好轉

　　吃太快，容易咽下大量空氣，引起打嗝飽脹；且食物未被牙齒充分研磨就進入胃里，胃不得不加大蠕動力度。

　　吃慢點，則能延長食物的咀嚼時間，減輕胃腸負擔。長期堅持可改善胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等癥狀，保護胃黏膜。

　　No.2代謝改善

　　研究表明，相比吃飯慢的人，吃飯快可使肥胖風險增2倍；經常狼吞虎咽的人，患糖尿病的風險是普通人的3倍。

　　放慢進食速度，有助避免進食過多，肥胖和糖尿病風險都會降低，與肥胖相關的其他代謝性疾病風險也隨之下降。

　　No.3患癌風險降低

　　一些人喜歡趁熱吃，但口腔和食道能承受的溫度一般在10~40℃，最高不超過60℃。常吃過燙的食物，會增加食管癌風險。

　　唾液中的酶，可以消滅或中和食物中的黃曲霉毒素、亞硝胺、苯并芘等有害物質，如果吃得過快，唾液就不能有效發揮作用。

　　No.4大腦受益

　　吃飯時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定的節奏咀嚼，還可以促進血清素的分泌，這種激素能讓我們感到幸福、愉悅。

　　No.5氣血更充盈

　　從傳統醫學的角度看，如果能將食物充分咀嚼爛，會減輕胃的工作壓力，吃進去的食物才能更好地“演變”為氣血等養分，保證臟腑功能正常運行。

　　三餐各有最佳進食速度

　　蘇琳表示，進餐時間和個人飲食習慣、健康狀況有關，但一般不應少于15分鐘。

　　我國居民膳食指南建議，健康人群應花費15~20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時間應控制在30分鐘左右。

　　除此之外，蘇琳提醒，日常吃飯還要注意以下幾點：

　　先吃飽腹食物

　　蘇琳說：“如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點湯，然后吃蔬菜，讓胃先產生容受性舒張，做好接受大量食物的準備?！?/p>

　　湯和蔬菜能帶來一定飽腹感，有助減少后續肉類、主食等高熱量食物的攝入，讓飲食結構更合理。不過，不建議用湯泡飯吃。

　　一口飯嚼20下

　　每口食物咀嚼20~22次為宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。

　　“細嚼慢咽能給胃充分的反應時間，唾液中的淀粉酶還可以初步消化食物中的糖分，同時起到潤滑作用。”蘇琳解釋道。

　　每頓吃七分飽

　　經常吃撐不僅增加腸胃負擔，還可能導致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變慢時，就該停下來了。

　　吃飯要專心

　　許多人喜歡邊吃邊看電視或手機，但這樣會讓注意力過度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。（來自：《生命時報》王利軍整理）