膝關節是人體主要的承重關節之一，結構既精妙又復雜。隨著使用時間的增加，膝關節損傷、老化的風險會越來越高，最終可能出現膝關節骨關節炎。膝關節骨關節炎的發病率很高，60歲以上人群中有七成患膝關節骨關節炎，且女性的患病率高于男性。這就是我們常說的“人老腿先老”。

　　疼痛是膝關節骨關節炎的主要癥狀，這種疼痛往往在爬山或上下階梯后出現，早期為偶發性疼痛或間歇性疼痛。隨著病情的進展，膝關節疼痛的程度會加重并呈現持續性。到疾病晚期，患者的膝關節會出現明顯的畸形和活動受限，導致膝關節功能障礙，嚴重影響生活質量和健康狀況。最后，多數患者不得不選擇全膝人工關節置換術。

　　在膝關節出現疼痛不適后，多數患者會選擇讓膝關節充分休息。問題是，這是針對膝關節疼痛的最優解嗎？

　　“痛則不動”不利于健康

　　在傳統觀念中，當身體某個部位出現疼痛時，也就意味著需要制動、休息，從而起到緩解疼痛的作用。但膝關節較為特殊，一旦膝關節活動受限，患者的日常活動量就會明顯下降，隨之而來的就是高血壓、高血糖、高血脂等慢性疾病的出現或加重。這對于老年膝關節骨關節炎患者來說非常不友好，將進一步增加疾病負擔，并降低生活質量。身體素質的降低，也會進一步限制患者活動。這是第一個惡性循環。

　　肌肉是用進廢退的，限制膝關節活動會使其周圍肌肉萎縮，肌肉力量明顯降低，特別是股四頭肌。肌肉力量減弱會直接導致膝關節活動時的穩定性減弱，加速髕骨關節、脛股關節間的磨損，從而使關節炎病程加快，疼痛癥狀加重。疼痛反過來又限制了膝關節的活動。這是第二個惡性循環。

　　因此，當膝關節出現疼痛時，我們仍應進行合理的運動鍛煉。那么，該如何科學運動呢？

　　哪些類型的運動可以繼續

　　出現膝關節疼痛，說明膝關節內部出現了某些損傷或問題，那么首先要做的，就是暫停一些特定的運動，比如登山、跳繩、深蹲等要在承重下反復屈伸膝關節的運動。這些運動不僅不能幫助膝關節恢復，還會加重膝關節的損傷。那么，哪些類型的運動是可以做的呢？

　　★戶外運動

　　戶外運動首推游泳。人在水中可通過浮力對抗重力帶給膝關節的壓力，使膝關節在運動中處于近乎零壓力的狀態。游泳者可以通過擺動軀干和下肢，加強腰背肌核心力量和下肢肌肉力量，這對于膝關節的穩定性有很大幫助。同時，游泳作為有氧運動，可有效提升心肺功能，起到減脂作用。

　　對于運動量不大的老年人來說，走路也是一個好的選擇，但在走路過程中要注意幾點。走路時背部肌肉收縮，挺直上身，用腳跟先著地，腳掌后發力；讓臀部肌肉帶動下肢運動，盡可能邁大步；任何運動都不要過量，適當走路對膝關節有益，暴走則會損傷膝關節。

　　★居家運動

　　相較于上面兩種戶外運動，居家運動則更注重膝關節周圍肌肉力量的鍛煉，讓人足不出戶也能有一個強有力的膝關節。下面就給大家介紹幾種常用的鍛煉方法。

　　1.股四頭肌等長收縮運動

　　在坐位或仰臥位時伸直膝關節，主動收縮股四頭肌，使大腿肌肉緊繃，并堅持5秒鐘。左右腿交替訓練，每組重復10次。該運動可以鍛煉大腿前側肌肉，適合肌肉力量較弱的老年人。

　　2. 直腿抬高運動

　　在仰臥位，雙上肢放于身體兩側，保持身體平衡，右腿屈曲90°踩地，左腿伸直，左足上勾，并將左腿向上抬離地面15厘米左右，懸空停留5秒后，緩慢放下。重復10次，換右腿再做10次。可酌情在腳踝處增加負重，加大訓練強度。

　　3. 仰臥式橋式頂臀運動（臀橋運動）  

　　在仰臥位，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發力，將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時，上背部支撐地面，下落時，下背部貼地但臀部懸空，堅持15～30秒。臀橋不僅可以有效增加腰背部肌肉力量，也可以起到鍛煉大腿肌肉力量的作用，能夠很好地調整腰-髖-膝軸，加強膝關節穩定性，減輕膝關節疼痛感。

　　4. 靠墻靜蹲運動  

　　在站立位，雙腳分開與肩同寬，雙手放于大腿上，緩慢下蹲至大腿與地面平行，下背緊貼墻面，使上身與大腿呈90°，大腿與小腿呈90°，此時可明顯感受到膝關節周圍肌肉緊張。靠墻靜蹲主要是針對大腿股四頭肌的鍛煉，效果顯著，但對肌肉力量要求相對較高，初學者可酌情增加上身與大腿及大腿與小腿的屈曲角度，從易到難，循序漸進。

　　5. 屈膝、伸膝運動  

　　在坐位，膝關節屈曲自然放于地面，右下肢保持不動，左踝關節綁上彈力帶，通過屈伸左膝關節對抗彈力帶，重復10次，換右腿再做10次。這組動作可以鍛煉大腿后側及前側肌肉。

　　6. 側抬腿運動  

　　在站立位，扶好椅子避免跌倒，左腿單腳站立，右腿向側方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復10次，換另一條腿再做10次。可酌情添加彈力帶進行抬腿鍛煉，以增加鍛煉強度。

　　7. 前后滑步運動  

　　在站立位，扶好椅子避免跌倒，左腿站立，身體下蹲，右足貼地向后滑移至與左膝屈曲90°，隨后恢復站立位，重復10次，換另一側再做10次。前后滑步運動通過前后腳的移動，來強化腿部和腰部的力量，?可以提高身體的穩定性、?平衡性和靈活性，?還能提高身體的反應能力。

　　當膝關節出現疼痛時，盲目制動并不好，建議大家通過合理運動，增強肌肉力量，提高膝關節的穩定性，增加膝關節的使用壽命，讓膝關節更健康。

　　（據《大眾健康》）（ 作者系首都醫科大學附屬北京朝陽醫院 張慶熙）